眠れない人のための熟睡法６選【不眠症を改善する第一歩】

2021.02.16

こんにちは。中川区山王駅前水野クリニックの水野創太です。

皆さんは現状の睡眠に満足しているでしょうか？

「先生、最近全然眠れません。」

「朝目が覚めても疲れがとれません。」

「寝る前にお酒を飲むとよく眠れます。」

など、外来で患者さんからいただく睡眠の悩みは多種多様です。

毎日のことなので満足のいく睡眠ができないとストレスも溜まるし、何かチャレンジしようとしても活気が出ませんよね。

「病院に受診して睡眠薬を処方してもらえばいいだろう。」と考える方も中にはいますが、一生睡眠薬を飲む生活も健康に良いとは思えません。

医師の立場からしても患者さんの健康を考えると、最初から睡眠薬を処方するのは極力避けたいところです。

もちろん本当に薬の必要な患者さんには睡眠薬を処方します。

この記事は、

・睡眠薬をまだ飲んでいないけど飲もうかと迷っている人

・睡眠薬を飲んでいるけど、同時に生活習慣も変えようと思っている人

・睡眠薬をやめようと考えている人

・不眠症に興味のある人

こういった方に向けて『もう1度見直してほしい睡眠習慣』についてご紹介させていただきます。

記事を読み終わるころには、睡眠に対する意識が変わっていると私も嬉しい限りです。

どれも注意すれば簡単に今日から始められる内容となっていますので、ぜひご一読を。

皆さんは自分がどうして眠れないか考えたことがあるでしょうか？

不眠には原因が存在します。

【不眠の原因】

・ストレス

・基礎疾患

・こころの病気

・薬や刺激物

・生活リズムの乱れ

など

たしかに不眠の原因を無視して睡眠薬を飲んでも、ある一定の睡眠効果を得ることはできます。

しかし原因を解消することがなければ、今後もずっと睡眠薬を飲まなければいけなくなるでしょう。

たとえば不眠の原因が夜間頻尿であった場合、まず治療すべきは「頻尿」です。

男性なら前立腺肥大、女性なら過活動膀胱など頻尿の原因となる鑑別疾患が挙げられます。

また、うつ病の患者さんの初期症状で最も多いのが不眠です。


不眠の患者さんの中に「うつ症状」のある方が隠れていないかを診察の時に問診をします。

このように不眠１つとっても原因が異なったり、他の病気は隠れていることもあるので安易に睡眠薬を処方することができないのです。

必ず問診をしてから薬は処方します。

眠れない人のための熟睡法６選

不眠の原因が生活習慣や周囲の環境によるものであれば、毎日の習慣を少しづつ変えることができれば睡眠の質も向上します。

１つ１つとても簡単なことなのでぜひ実践してみてください。

①食事は寝る２時間前に済ませておく

食事をすると食べたものを消化しようと腸が一生懸命働きます。

人間が睡眠をとって体を休まそうとしている時に、食べたものを頑張って消化していると睡眠の質が落ちてしまいます。

また食事をしてすぐに寝てしまうことは胃酸の逆流を引き起こし、逆流性食道炎の原因となります。

寝る前に腸がしっかり食べ物を消化できる時間を作ってあげるためにも、就寝前2時間前までには夕食を済ませておきましょう。

②夜はスマホ画面を見ない

最近巷で注目されている「ブルーライト」に関するお話です。

夕方になると人間はメラトニンと呼ばれる眠気を促すホルモンを分泌します。

スマホから発せられるブルーライトを目に当てることは日光を浴びているのと同等の作用があり、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

就寝前の１時間は快眠を得るための大切な準備時間です。

スマホではなく、読書や音楽などを楽しむことをおすすめします。

③朝しっかり光を浴びる

実は快眠を得る準備は朝から始まっているんです。

私たちの体内時計は厳密には24時間10分とされています。つまり何もしなければ毎日10分づつ体内時計がずれていってしまいます。

この体内時計のずれを日光を浴びることでリセットすることができます。規則正しいリズムを体内にインプットするためにも朝カーテンを開けてしっかり日光を浴びましょう。

また日光を浴びるとセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。日中分泌されたセロトニンが最終的にメラトニンへ変換されて緩やかに睡眠へうつることができるのです。

④就寝前の飲酒は避ける（むしろ逆効果）

「眠れないときはよくお酒を飲みます。」

「寝るためにお酒を飲むのってダメですか？」

こういう患者さんがよくみえます。

実はこれカラダにとっては黄色信号です。

たしかにアルコールを摂取すると眠気が誘発されます。しかしアルコールはメラトニンの分泌を抑制するので、たとえ眠れたとしても途中で覚醒してしまったり、深い眠りを得ることができないんです。

また眠れないことが原因で飲酒習慣を繰り返し、アルコール依存症になった患者さんをこれまで何人も診てきました。

ですので睡眠薬がわりに飲酒をするのはデメリットでしかないのです。

もっというと飲むならお酒より睡眠薬のほうがずっと体にはいいです。

お酒を飲まないと眠れない人はぜひ医師にご相談ください。

⑤入浴は睡眠１時間前

人間の眠りは体温が下がることではじまります。

最近ではなかなか見ることはなくなりましたが、

猛吹雪の中「寝るな！死んでしまうぞ！」と言われビンタされる俳優を思い出していただけると結構です。

入浴するとカラダがぽかぽかして気持ちがいいですよね。

でも睡眠をするには体温（特に深部体温）を下げる必要があります。

入浴してから体温が下がるのに十分な時間を１時間ほど確保してください。

また熱々のお湯が大好きという方もいますがあまりオススメはできません。

熱々のお湯に入ると体温も上がり、就寝前に温度が下がりにくくなります。

さらに熱湯に入るとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるため、眠気を妨害してしまいます。

大体37-38℃くらいのぬるめのお湯に10分ほど浸かることをおすすめします。

⑥睡眠前のカフェインには注意

寝る前に温かい飲み物を飲むとからだがぽかぽかして温まります。

この時コーヒーなどのカフェインの含まれた飲み物を飲むと、カフェインの覚醒作用によってなかなか寝つけなかったり眠りが浅くなる可能性があります。

寝る前は白湯やノンカフェイン飲料を飲むようにしましょう。

まとめ

それでは今回のまとめになります。

不眠には原因があり、原因に対する対策が不眠治療の原点です。

人生において寝ている時間は30%にも及ぶと言われています。

その睡眠をより健康的なものにできるよう、みなさんも上記の熟睡法を試してみてくださいね。

当院では睡眠に関わるご相談も受けております。

睡眠時無呼吸症候群のCPAP管理につきましても対応可能です。


受診したほうが迷われる場合には電話でご相談くださいね。